Mój plan WTOREK:klatka+ biceps Klatka:wyciskanie sztangi na skosie głowa w górę 4X10 wyciskanie hantli na skosie głowa w dół 4X12 rozpiętki z hantlami 4X10 pompki na poręczach 3X max - priorytet na klatke to podciągnąć dół i "wypełnić" górę Biceps: uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 uginanie ramion z hantlami supinacja 4X12 [...]
Witam całe SFD po dość dłuższej przerwie Na wstępie coś o sobie- wiek 30 lat, staż treningowy - hmmm... sporo przerw bywało, więc powiem tak - 7 lat z niezbyt długimi przerwami (przedtem miałem dłuższa pauzę w wojsku), z krótkimi przerwami na regenerację 2 lata. Mam za sobą kilka treningów procentowych na wyciskanie sztangi leżąc. Teraz mam zamiar [...]
Wtorek / Piatek Klatka piersiowa + Rece (biceps/triceps/przedramie) 1. Wyciskanie - prosto - 4(5) x 12,10,10,8,(6) sztangielki - prosto( rece lekko ugiete ) - 4(5) x 12,10,10,8,(6) SUPER SERIA 1*. 40 kg / 18 kg x 20 szybko 1. 60 kg / 24 kg 2. 70 kg / 24 kg 3. 70 kg / 24 kg 4. 80 kg / 24 kg 5. 85(90) kg / 26 kg 2. Wyciskanie - skos ( [...]
1. za dużo serii na bica (zmniejszyłem z 4 do 3). 2. Za dużo na barki / ale ćwiczeń czy seri? zmniejszyłem serie i wywaliłem podciąganie do brody. 3. zwiększyłem serie na drążku do 3 Poniedziałek (Klatka+Biceps) (klatka) ~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p ~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/6p ~ Rozpiętki na [...]
do tył ud chcę dodać to: http://www.******/martwy-ciag-na-prostych-nogach-34055.html te przenoszenie mogę usunąć. więc plan aktualnie wygląda tak. Poniedziałek (Klatka+Biceps) (klatka) ~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p ~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/6p ~ Rozpiętki na maszynie, leżąc (butterfly) 4s/6p (Biceps) [...]
[...] 3x12 Brzuch : 8s Opisałem na jakiej podstawie wybieram ćwiczenia i ilość serii i do czego jest mi to potrzebne generalnie chodzi mi o zwiększenie siły - nogi, triceps , biceps , klatka przy minimalnych przyrostach masy tak żeby nie zaniedbywać pleców i barków. Staram się też nie obciążać strasznie stawów i kręgosłupa. Czekam na opinie i [...]
hyym to może zmienię "trochę" pytanie: chciałbym zacząć ćwiczyć w domu klatkę,biceps,przedramię i plecy(tak ogólnie wszystko)wiec potrzebuje jakiegoś rozkładu treningu kiedyś ćwiczyłem: klatka: pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu)3 serie x razy-do zmęczenia,pompki na taborecie(ręce na tabaorecie nogi na dole) 3 serie x razy-do [...]
Puma Wiec wyglodalo by to tak?: Pon: Nogi cale Wt: Klatka Sr: Grzbiet caly Czw: off Pt: Barki/brzuch Sb: Biceps/triceps/przedramie Nd: off Napisales ze moglbym tez dac nogi do srodka ale wtedy bym mial zmeczone lapy przy treningu klaty i pleców, a wygladaalo by to tak wiec przerwy miedzy lapami a grzbietem i klata byly by takie same: pon: [...]
nie było mnie tu pare dni bo nie miałem czasu:/ opisze teraz trening w czwartek: Plecy: Podciąganie s:2 p:max Sciąganie uchwytu wyciągu zza głowę s:5 p:12/10/8/6/4 Kg:45/50/55/60/65 kg Wiosłowanie na maszynie s:4 p:12/10/8/6 kg:5/6/7/8 sztabka (jednaokoło 6-7kg) Kaptury: Szrugsy na maszynie s:3 p:15/10/10 kg:70/95/95 Barki Wyciskanie na barki na [...]
[...] z wielkim trudem triceps sciaganie drązka w dół - 3 x 10 powtorzen kombinowalem z rozną szerokością uchwytu fajne uczucie podczas napięcia miesni w dolnej fazie ruchu biceps uginanie ramion podchwyt - 3 x 10 30kg standard.ale tez stosowalem napięcie miesni w górnej fazie cwiczenia młotki - 3 x 10 15kg tez ogolnie znane cwiczenie.nawet [...]
[...] w/g mnie! no nie wiem, ale jak na mój gust to są dwa wyjścia, tzn ja bym zastosował któryś z dwóch treningów: I) dzień 1: plecy + kaptury + klatka dzien 2: barki + biceps + triceps + przedramie II) dzien 1: plecy + biceps + triceps + przedramie dzien 2: barki + kaptury + klatka wnioskuje że masz słabsze barki, tak? czy się myle? [...]
[...] - nie lacz ze soba treningu dwoch roznych DUZYCH partii miesniowych tj.np. klatka i plecy - nie trenuj wiecej niz dwoch roznych partii, miesniowch podczas jednego treningu (biceps-triceps-przedramie) - poszukaj jakiegos postu o czasie regeneracji miesni i na podstawie tego ukladaj sobie trening (klatka cwiczona co drugi dzien to strata czasu, [...]
[...] Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10 (stały ciężar) Brzuszki na ławce z skosem ujemnym 30,30,30 (bez ciężaru) Unoszenie nóg w podporze 30,30,30 Dzień 9 (biceps + triceps + przedramię) Uginanie stojąc sztangą prostą 15,12,12,12 (pierwsza seria mniejszy ciezar, potem stały) w SS z francuskim wyciskaniem leżąc 15,8,8,8 Uginanie [...]
Bardzo proszę o ocenę z edytowanego planu :) najlepiej osób doświadczonych! pozdrawiam :) Główne założenia splita! - Ćwiczyć powinno się: a) 3-4 razy w tygodniu jeśli celem jest masa miesniowa. - Ilość seri: a) W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri. - Ilość powtórzeń: a) Masa: 6-12 powtorzen - Przerwy pomiedzy [...]